1. ตั้งสติด้วยลมหายใจ 3 รอบก่อนตอบสนองอะไร

เมื่อรู้สึกหน้าร้อนหรือใจเต้นแรง อันดับแรกให้รู้ตัวเองก่อนว่า เรากำลังรู้สึกแย่ รู้สึกอาย หรือรู้สึกไม่ดีอยู่ เมื่อรู้ตัวแล้ว ให้ลองหายใจเข้าและออกช้า ๆ โดยให้สมาธิอยู่กับลมหายใจจริง ๆ

วิธีนี้ช่วยลดปฏิกิริยาตื่นตระหนกของร่างกายในขณะนั้น ทำให้เราไม่รีบพูดหรือทำอะไรตามอารมณ์ ซึ่งอาจทำให้สถานการณ์แย่ลง และยังช่วยเปลี่ยนสิ่งที่สมองกำลังโฟกัส จากเรื่องที่ทำให้รู้สึกแย่ กลับมาอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน

2. ขอคุยกับหัวหน้าเป็นการส่วนตัว เมื่อสถานการณ์เหมาะสม

บางครั้งหัวหน้าอาจกำลังเจอกับแรงกดดันหลายอย่างที่เราไม่เห็น หากหัวหน้าเป็นคนที่เปิดกว้างและพร้อมรับฟังความคิดเห็น และเรารู้สึกว่าต้องการอธิบายเพิ่มเติมหรือรู้สึกว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นไม่เป็นธรรม ไม่จำเป็นต้องรีบโต้ตอบทันทีในที่ประชุม

การขอพื้นที่พูดคุยเป็นการส่วนตัวช่วยให้เราได้อธิบายมุมมองของตัวเองอย่างมีสติมากขึ้น และหลายครั้งการพูดคุยแบบตัวต่อตัวก็ช่วยลดแรงกดดันจากสถานการณ์ได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกกรณีที่จะสามารถจัดการด้วยการเดินเข้าไปพูดคุยได้ หากหัวหน้าไม่ได้เป็นคนที่เปิดรับความคิดเห็น ลองเปลี่ยนมุมมองเป็นแบบนี้

3. แยกข้อเท็จจริงออกจากความคิด หลังโดนหัวหน้าด่า

หลังเหตุการณ์ ลองเขียนสิ่งที่เกิดขึ้นออกมาโดยแยก “ข้อเท็จจริง” ออกจาก “สิ่งที่ใจเราคิดต่อเติม” วิธีนี้จะช่วยให้เราเห็นชัดขึ้นว่าอะไรคือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และอะไรคือการตีความของเราเอง

ขั้นตอนนี้ช่วยให้เราเห็นว่า ความรู้สึกแย่บางส่วนอาจเกิดจากการตีความของเรา ไม่ใช่ข้อเท็จจริงทั้งหมด จึงช่วยลดการคิดวนซ้ำได้ง่ายขึ้น หากมีคำพูดที่เป็นอารมณ์ของหัวหน้าปะปนมาด้วย เช่น “คิดได้แค่นี้เองเหรอ” อาจใส่เครื่องหมาย * กำกับไว้ เพื่อแยกว่าข้อความนั้นเป็นอารมณ์หรือความคิดเห็นของผู้พูด ไม่ใช่ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับความสามารถของเรา

4. หาทางระบายและจัดการความเครียดจากงาน

การหาวิธีระบายความเครียดออกมาเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อไม่ให้ความรู้สึกด้านลบสะสมอยู่เป็นเวลานาน หลายคนอาจไม่กล้าพูดกับเพื่อนร่วมงานเพราะกลัวว่าคนอื่นหรือหัวหน้าจะรู้ว่ากำลังเครียด แต่จริง ๆ แล้วการจัดการความเครียดสามารถทำได้หลายวิธี

• กำหนดลมหายใจ เพื่อดึงความสนใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน
• ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อลดความตึงเครียด
• พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ เพื่อระบายความรู้สึกออกมา
• ลองมองหาเรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน แม้จะเป็นเรื่องเล็กน้อยก็ตาม

หลักสำคัญคือการฝึกให้สมองไม่ได้จดจ่ออยู่กับเหตุการณ์ด้านลบเพียงอย่างเดียว แต่ค่อย ๆ รับรู้ว่าในแต่ละวันยังมีเรื่องอื่นที่ดีเกิดขึ้นรอบตัวเราเช่นกัน